Psychologia

Jak, robiąc 6 kroków, pokonać lęk z niepewności?

Opracowanie: Minds of Hope

Strach, lęk, niepewność. Radzenie sobie z niepewnością jest nieodłączną częścią codziennego życia. Ponieważ nie umiemy przewidzieć przyszłości, to też nigdy nie możemy być na 100% pewni, co dokładnie zdarzy się jutro, pojutrze, a nawet za kilka minut, kiedy staniemy twarzą w twarz z wyzwaniem.

Badania naukowe wskazują, że istnieją istotne różnice indywidualne w zdolnościach do tolerowania niepewności. Oznacza to, że niektórzy ludzie czują się dość komfortowo, spotykając wiele niepewności w swoim życiu, a inni cierpią i nie mogą wytrzymać nawet niewielkiej. Czy można się nauczyć życia w niepewności? Można, wystarczy 6 kroków.

Osoby lękowe, a szczególnie te, które mają jeszcze tendencję do zamartwiania, mają mniejszą tolerancję niepewności. Często będą próbować zaplanować i przygotować się na wszystko, aby uniknąć lub wyeliminować niepewność.

Czy to normalne, że nie toleruję niepewności?

Oczywiście, a nawet dość powszechne. Większość ludzi czuje się niepewnie, gdy nie mogą przewidzieć, co się stanie i gdy nie mają „wszystkiego” pod kontrolą. Wolimy wiedzieć, że hotel, do którego pojedziemy na wakacje, będzie się nam podobał, że na imprezie, na którą jesteśmy zaproszeni, będą osoby, które znamy  i wiemy, czego możemy się po nich i sobie spodziewać. Chcielibyśmy też przecież wiedzieć, że nasz szef mówi nam dokładnie, co myśli o naszej pracy, a nasz partner o tym, jak się czuje w związku. Ta wiedza jest wygodna, ale jeśli jest w nas duża doza nietolerancji niepewności, to przy nawet niewielkiej ekspozycji na „niewiedzę” reagujemy prawie tak, jak na alergen –> zaczynamy się martwić i robić wszystko co tylko możliwe, aby uciec, uniknąć lub wyeliminować niepewność.

Jak poznać, czy jesteś osobą, która ma małą nietolerancję na niepewność? Po niektórych zachowaniach i sposobie funkcjonowania:

  • Poszukiwanie nadmiernej reasekuracji od innych, np. dopytywanie o opinię o podjętych/ podejmowanych przez Ciebie decyzjach
  • Tworzenie szczegółowych list zadań, czasami nawet kilka list dziennie
  • Stosowanie podwójnej kontroli, np. dzwoniąc do swoich bliskich, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku lub wielokrotnie czytając e-maile, aby sprawdzić, czy są doskonałe
  • Odmawianie delegowanie zadań, gdyż nie mogą być „pewni”, że będzie to zrobione poprawnie

Popatrz! Wszystkie te zachowania wymagają dużo czasu i pochłaniają ogrom energii. Mało tego, to odbiera radość z życia, ponieważ niespodzianki i niespodziewane wydarzenia stają się czymś zagrażającym. Ponadto, unikając lub zwlekając, możesz stracić wiele ciekawych szans i możliwości, które pojawiają się Twoim życiu, a to wszystko przez lęk przed niepewnością.

NIE MA MOŻLIWOŚCI pozbyć się CAŁKOWICIE niepewności .
A zatem, wszystko, co robisz, aby pozbyć się niepewności jest bezużyteczne i to po prostu nie działa. Jeśli byłoby inaczej, prawdopodobnie nie zmagałbyś się z niepokojem i zamartwianiem.

Jakie jest rozwiązanie?
Jeśli nie możesz pozbyć się niepewności w swoim życiu, jedynym sposobem na radzenie sobie z nietolerancją niepewności jest nauczenie się większej TOLERANCJI NA NIEPEWNOŚĆ. 
Tak, to prawda. Łatwiej powiedzieć niż faktycznie zmienić nasze stare i utrwalone zachowania i postawy. No, ale zawsze warto zacząć i skorzystać z zasad terapii poznawczo-behawioralnej (CBT – cognitive and behavioural therapy).
W CBT wiemy, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane, a jeśli zmienisz jedno, możesz zmienić inne. Dlatego – na początek, najlepszym sposobem nauki nietolerancji niepewność jest rozpoczęcie od zachowania „jakbyś” umiał tolerować niepewność. Oznacza to, że można zmienić zachowanie związane z niepewnością, a to pomoże zmienić myśli i emocje wokół niepewności.
Jak to zrobić? Poznaj 6 kroków do zwiększenia swoich umiejętności:
KROK 1. Zrób listę swoich zachowań.
Zacznij od spisania wszystkich rzeczy, które robisz, by poczuć się pewniej, czy też obejść lub uniknąć niepewności. Możesz użyć przykładu zachowań wymienionych powyżej, np.:
  • Czy szukasz zabezpieczenia u innych?
  • Czy masz potrzebę częstego sprawdzania?
  • Czy przed podjęciem decyzji zbierasz (za) dużo informacji?
  • Czy często zwlekasz?
  • Czy są sytuacje, których unikasz?

Zabaw się detektywa. Trop swoje zachowania, obserwuj, zauważ, kiedy czujesz się niespokojny i co robisz, aby opanować ten stan. Na przykład, gdy kupujesz prezent dla kogoś i zaczynasz się martwić, co kupić, co robisz? Czy dzwonisz do swoich przyjaciół i poproś o poradę na temat? Jeśli tak, wpisz to na listę.

KROK 2. Zrób ranking swoich lęków.
Gdy decydujesz się działać „jakbyś” był tolerancyjny wobec niepewność, najlepiej zacznij od najmniejszych swoich lęków. W ten sposób jesteś bardziej skłonny zacząć i odnieść sukces. Jeśli zaczniesz od czegoś zbyt trudnego, możesz nie być w stanie tego zrobić i prawdopodobnie wycofasz się kolejnym razem.
Następnie możesz ocenić swoje zachowania na skali od 0 („całkowicie bez lęku”) do 10 („niepokój nie do powstrzymania”), wyobrażając sobie, jak bardzo będziesz się martwić, jeśli tego nie zrobisz.
Zachowanie osłabiające poczucie niepewności Poziom lęku (od 0-10)
Delegowanie pracy innym bez sprawdzania poziomu wykonania przed wyznaczonym rozsądnym terminem 10
Wyjazd na wakacje z przyjaciółmi bez domagania się pełnego planu 9
Zrobienie zakupów bez uzgadniania z nim co ma być kupione 6
Wysłanie maila do szafa bez kilkukrotnego sprawdzania literówek, stylu, poprawności form 4
Wyjście do kina z koleżanką bez wiedzy jaki film dla was wybrała 3


KROK 3. Praktykuj tolerowanie niepewności.

Przyjrzyj się liście i w każdym tygodniu wybierz 3 (mogą być przez jakiś czas te same albo zmienne co tydzień – jak wolisz) tematy, których dotąd unikałeś i zacznij je ćwiczyć w praktyce.
Oto przykład: możesz udać się do restauracji i zamówić posiłek, którego nigdy nie jadłeś lub wysłać kilka e-maili bez ich wcześniejszego sczytywania. Nie oszukuj! Nie wysyłaj e-maila do siebie 🙂
KROK 4. Rób notatki.
Notuj wszystko to, co się w tym zakresie podziało:
  • Co zrobiłeś?
  • Jak się czułeś podczas robienia tego?
  • Czy było trudniejsze czy łatwiejsze niż myślałeś?
  • Co się stało w praktyce, czyli czy Twoje wyobrażenia były dokładnie takiej jak przebieg zdarzenia?
  • Co zrobiłeś, gdy okazało się, że nie wszystko poszło zgodnie z wcześniejszym planem?

Pisanie ułatwia zauważenie swoich osiągnięć i tego co konkretnie zrobiłeś w obliczu niepewności. W miarę ćwiczeń okaże się, że rzeczy, które kiedyś były trudne, stały się łatwiejsze.

KROK 5. Rejestruj co naprawdę się wydarzyło.
Warto mieć na uwadze, że jeśli podejmujesz jakieś ryzyko, to nie zawsze wszystko pójdzie w 100% po Twojej myśli. Gdy zaryzykujesz pójście do kina bez przeczytania recenzji, to może się zdarzyć, że film nie trafi w Twoje gusta, a gdy pójdziesz na przyjęcie, gdzie są i obce osoby, może być tak, że z częścią z nich nie nawiążesz relacji.
Pamiętaj! Kiedy podejmujesz pewne ryzyko, czasami coś MOŻE się nie udać. Każdemu takie sprawy się zdarzają.
 Dlatego też ważne jest, aby przeglądać zapiski i wyniki Twoich ćwiczeń tolerowania niepewności i tego co zrobiłeś, by sobie poradzić. Jeśli – dla przykładu, zapomniałeś kupić niektórych rzeczy, bo nie miałeś listy zakupowej, co zrobiłeś? Następnego dnia dokupiłeś? Wróciłeś do sklepu? Jak „okropny” był wynik takiego działania?

Zadaj sobie kilka pytań:

  • Czy sprawy się ułożyły, chociaż nie byłeś w 100% pewny?
  • Jeśli nie wszystko poszło dobrze, to co się faktycznie podziało?
  • Co zrobiłeś, aby poradzić sobie z negatywnym skutkiem?
  • Na ile poradziłeś sobie z negatywnym skutkiem?
  • Co to mówi mi o mojej zdolności poradzenia sobie z negatywnymi konsekwencjami w przyszłości?
PAMIĘTAJ: Czasem, jeśli pozwolisz sobie na jakiś poziom niepewności w swoim życiu, nie wszystkie sprawy pójdą dokładnie tak, jak zaplanowałeś. Jednak to nie jest oznaka Twojego niepowodzenia. Większość ludzi, którzy dobrze toleruje niepewność, wie, że nawet jeśli zdarzają się złe rzeczy, mogą sobie z nimi poradzić.

Zauważ jednak, że także nierzadko pomimo starań, by wszystko było przewidywalne i zaplanowane, sprawy nie zawsze tak się toczą. A mimo to zajęły dużo energii i czasu, abyś czuł się pewnym. Wzmacniając tolerancję wobec niepewności, możesz przestać kontrolować wszystko i wszystkich (przecież to i tak kontrola pozorna) i wypuścić wszystkie problemy z tym związane, a jednocześnie zdać sobie sprawę, że umiesz radzić sobie różnymi sprawami, nawet jeśli nie idą idealnie.

KROK 6. Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz
Kiedy czujesz się już komfortowo w tolerowaniu niepewności przy małych sprawach, stopniowo próbuj trudniejsze.
Rozejrzyj się wokół w swoim życiu i poszukaj obszarów, gdzie masz nadal trudność z tolerowaniem niepewności. Na przykład, jeśli ktoś prosi o przyniesienie butelki dobrego wina na przyjęcie, spróbuj wejść do sklepu i kupić butelkę bez pytania o poradę, no i tez nie od razu i niekoniecznie kupując „najdroższe, bo najlepsze”.
Pomyśl o tym jak o ćwiczeniach w centrum fitness. Przecież wiesz, że tylko ćwicząc regularnie możesz osiągnąć muskulaturę lub kondycję na jakiej Ci zależy.
No to do dzieła!!
Pamiętaj! Nie możesz przewidzieć przyszłości i dlatego zawsze będziesz niepewny co do niektórych rzeczy. Zaakceptuj to.

A gdybyś uznał, że potrzebujesz kogoś, kto w tym pomoże – zapraszamy.