Psychologia

Jak w 7 kroków pokonać prokrastynację?

opracowanie: Minds Of Hope

Kto z nas nie miewa takich dni, kiedy trudno zabrać się za zadanie. Też znasz to uczucie? Odwlekasz, odwlekasz, a sprawy nie chcą się zadziać same…

Niektórych dopada to od czasu do czasu, inni praktycznie nie potrafią w ogóle zabrać się do zadań i z dnia na dzień odkładają coś, czym mieli się pilnie zająć już, aż w końcu dochodzą do ściany. Tak, nawet 20% z nas doświadcza chronicznej prokrastynacji. Czy jest na to sposób? My go znamy…

Rozglądasz się po biurku – rosnące stosy nieprzeczytanych dokumentów lub czasopism, zerkasz w pocztę, a tam 80 nieprzeczytanych maili, na które należałoby pilnie odpowiedzieć, dostałeś/aś projekt do wykonania 3 tygodnie temu, ale jeszcze nawet nie wczytałeś/aś się dobrze w jego metodologię, …. ha! sesja zbliża się wielkimi krokami, a ty zamiast zabrać się za naukę już dawno temu, siadasz, kiedy do pierwszego egzaminu raptem 1-2 dni i (ku swojemu zdziwieniu!?) masz wrażenie, że świat zwalił ci się na głowę! Jeśli brzmi to znajomo, to uwierz – nie jesteś sam. Prokrastynacja, to jedna z najczęściej doskwierających nam trudności życiowych.

Zacznijmy od tego, że nie każde odwlekanie jest negatywne. Przyjrzyj się swojemu dialogowi wewnętrznemu i zadaj sobie pytanie: czy są prawdziwie uzasadnione powody, że zwlekasz teraz z podjęciem jakiejś czynności? A może to po protu wymówka i tyle? Być może ciągle – jak mantrę powtarzasz sobie “zrobię to później” – to z całą pewnością negatywna prokrastynacja i tej warto powiedzieć STOP.

Zacznijmy jednak od tego, skąd się bierze w nas pokusa i potrzeba odwlekania.

Możemy wyodrębnić 3 typy prokrastynacji:

  • Prokrastynacja z przeładowania. Kiedy dostajesz swoje kwartalne plany sprzedażowe albo listę lektur do przeczytania i spoglądasz w kalendarz – mówisz sobie: “nie, to nie możliwe, by zrobić to do połowy miesiąca! To już wolę pochodzić częściej na siłownie, przynajmniej zadbam o zdrowie”. Ten rodzaj zwlekania dotyczy sytuacji, gdy zadania od początku wydają się nam zbyt duże lub takie, w których czujemy, że możemy sobie nie poradzić. To między innymi z tego powodu około 70-80% doktoratów legło w gruzach – projekty przerosły możliwości doktorantów.
    Co mogę zrobić: Przede wszystkim podziel to na mniejsze kawałki. Jeśli dane zadanie ma zająć kilka godzin, podziel je na odcinki, których wykonanie nie zajmie ci więcej czasu niż 15 minut a nawet krócej. Doceń to, że zaliczyłeś/aś każdy mały kawałek i jesteś o jeden krok do przodu. Dla przykładu, jeśli starasz się o pracę a) zrób najpierw listę 5 firm, do których chcesz aplikować, b) wyszukaj nazwiska dyrektorów HR, c) zacznij dzwonić do firm, by podjąć próbę umówienia się na spotkanie.
  • Prokrastynacja z lęku. Kiedy mamy wrażenie, że podjęcie się jakiegoś zadania będzie postawieniem kroku na ścieżce w nieznane, zwlekamy. Chcielibyśmy uzyskać awans – ale trzeba porozmawiać z szefem. Chcielibyśmy wykonać plan sprzedaży i dostać premię – ale trzeba zadzwonić do zupełnie nowego klienta. Chcielibyśmy opublikować artykuł w branżowym czasopiśmie – ale nie wiemy, czy redakcja go przyjmie. Nie wiemy, co się wydarzy, więc przewidujemy najgorsze. Co prawda odziedziczyliśmy tę strategie po naszych przodkach, dzięki której oni przetrwali, a my możemy być ich potomkami, ale dziś nie ma ona już tak praktycznego zastosowania.
    Co mogę zrobić: No cóż, trzeba zdać sobie sprawę, że skoro nie mam żadnych dowodów na to, że coś się złego ma wydarzyć, to nie ma co zakładać, że stanie się najgorsze. Lepiej skupić się na Tu i Teraz i ponownie, po prostu podzielić zadania na mniejsze kawałki. Boję się, że nie zdam matury i co ja zrobię ze swoim życiem? Zacznij od planu, wypisz przedmioty, sprawdź jakie są warunki minimalne, zaplanuj pracę nad każdym przedmiotem i realizuj ją małymi porcjami. Skreślaj każdy zaliczony mały odcinek i patrz, jak ubywa ich z listy.
  • Prokrastynacja z braku korzyści. No cóż, ludzie są wygodni. Dlatego, jeśli nie dostrzegamy korzyści w ruszeniu się z kanapy, wolimy na niej pozostać, nawet gdybyśmy mieli do niej przyrosnąć. Dlatego ważne jest to, by zacząć od poszukania korzyści wynikających z tego, że zadanie ukończę. Jeśli mam chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię, to chcę widzieć korzyści z wysiłku, który mam dać z siebie.

    Co można zrobić: Trzeba działać 2-torowo. Z jednej strony – naszą bezczynność uczynić bardziej niewygodną niż jest, a z drugiej strony wzmocnić wyobrażenie wszelkich korzyści wynikających z wykonania zadania. A jeśli w twoich oczach nagroda nie jest wystarczająco duża, by rozpocząć działanie, zadaj sobie pytanie: “A co się stanie jeśli się nie zmienię/nie zmienię tego? Gdzie będę na mojej ścieżce rozwoju, w moim życiu za miesiąc, rok, 5 lat?” Wyobraź sobie całą tego wizję, nawet przekoloryzuj, a następnie zrób to samo z wizją, gdy podjęcie działania zakończy się sukcesem. Opisz dokładnie co zyskasz, jeśli poruszysz się w nowym kierunku. I jeszcze porównaj oba scenariusze. Tak, tak, to bardzo przyjemne uczucie karmić się pysznym prawdziwym włoskim tiramisu, ale czy wyobrażasz sobie, że zjadasz jego porcję codziennie przez kolejny rok? 

A zatem, jeśli masz na swojej liście jakieś zadanie, a może poważniejszy projekt, który już kilka razy przepisywałeś/aś z karteczki na karteczkę swoich priorytetów, może to czas, aby zatrzymać się, wziąć głęboki oddech i spojrzeć w siebie, co faktycznie wstrzymuje mnie przed jego ruszeniem lub skończeniem… I zrobić te 7 kroków, by dotrzeć do upragnionego celu:

  1. Wykorzystaj 5 minut, by zrobić plan “spraw na jutro”: weź kartkę papieru i wypisz te, w których jesteś spóźniony/a lub nie ruszyłeś/aś jeszcze w ogóle, choć byłby już najwyższy czas.
  2. Spójrz na listę i zrób teraz tylko jedną rzecz. Skieruj tę samą energię, którą do tej pory kierowałeś/aś w uzasadnianie wymówek, na działanie, które przełamie unikanie. Zaufaj sobie – działanie przełamuje lęk.
  3. Teraz zaplanuj na DZISIAJ czas na sprawy z listy. Jeśli najtrudniejsze jest dla ciebie rozpoczęcie, to przydziel każdemu zadaniu z listy “zostaw na później” konkretny czas, by ją rozpocząć lub wykonać (w zależności od jej trudności, złożoności lub objętości). działaj.
  4. Skończ z perfekcjonizmem. Pamiętaj, ważniejsza jest jakość twojego wysiłku, niż idealny ostateczny wynik. Nie daj się wciągnąć perfekcjonizmowi i podwójnym standardom. Najważniejsza zasada jest taka – jeśli coś jest dobre, to jest wystarczająco dobre. Najlepszy dowód na to, że wszystkie poważne firmy IT wprowadzają na rynek wersje beta, choć doskonale zdają sobie sprawę, że dopiero w użytkowaniu nabierają one właściwego kształtu i cech.
  5. Rozmawiaj z ludźmi, którzy są w jakiś sposób powiązani z zadaniami, które odkładasz. Zapewne (przynajmniej po części) zdajesz sobie sprawę z tego, że wyobrażone powody, dla których zwlekasz z jakimiś zadaniami bywają naciągane a czasami nawet wyimaginowane… Niejednokrotnie wynika to z braku komunikacji – rozmawiaj, a okaże się, że cześć twoich wyobrażeń zniknie albo przynajmniej ulegnie takiej zmianie, że będziesz gotowy/a zacząć. czasami nasze wyobrażenie, czego oczekują od nas inni paraliżuje nasze działanie. Czas to zmienić.
  6. A teraz najważniejsze – zadaj sobie pytanie: “Co najgorszego mogłoby się stać, gdybym zabrał/a się za zadanie, którego unikam?” Jakich konsekwencji obawiasz się najbardziej? Jaki wyobrażasz sobie najgorszy scenariusz? Co, gdy wydarzy się wpadka? A co, jeśli będzie to kompletna porażka? Zmierz się z tym i przyjrzyj, czy faktycznie jest to takie straszne, że nie ruszasz z miejsca?
  7. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuł/a, gdy zrealizujesz to, co tak długo odwlekasz! Co czujesz, kiedy odkładasz sprawy na “nigdy”? A jakie uczucie będzie ci towarzyszyć, gdy ruszysz z miejsca? Ulga, brak presji czasu, może ucisk w żołądku, uwolnienie od lęku, od zwątpienia w siebie…Tak, to najważniejsze uczucie – rosnąca energia i wzbierające poczucie pewności siebie, że mogę (!!) i że to w ostateczności od mnie zależy wykonanie zadania, skończenie projektu, napisanie artykułu lub zmiana pracy.

Czujesz tę moc, która drzemie w twoich rękach? …a właściwie w twojej głowie? Użyj jej i cel jest twój!

A gdybyś potrzebował/a towarzystwa i wsparcia w stawianiu w tych kroków, to jesteśmy obok i będziemy cię wspierać: coaching, mentroring czy psychoterapia, to obszary, kiedy uczysz się, jak pokonywać tego typu przeszkody. Mało tego, pokażemy, kiedy prokrastynacja ma też swoje dobre strony. Naprawdę, możesz wykorzystać zwlekanie na swoją chlubę!

I pamiętaj, nie jesteś sam/a i nie ma też potrzeby, byś pokonywał/a wszelkie trudności w pojedynkę. W parze czasami łatwiej, czasami szybciej, a czasami z lepszym wydatkowaniem energii. Ty wybierasz.

Czekamy.