Kwasy Omega-3 a nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne
opracowanie: Minds Of Hope
Z różnych stron słyszymy o zbawiennym wpływie na nasze zdrowie kwasów omega – 3. O tym, że m. in. mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiegają zakrzepom i żylakom, obniżają poziom cholesterolu, wzmacniają układ odpornościowy.
I można by jeszcze tę listę wydłużyć. Czym są kwasy OMEGA – 3? Chcecie się dowiedzieć? Są to tzw. NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (NNKT), czyli: DHA – kwas dokozaheksaenowy, EPA – kwas eikozapentaenowy, ALA – kwas α – linolenowy – związki egzogenne, co oznacza, że muszą być dostarczone z pożywieniem.
- Głównym źródłem ALA są: olej lniany, rzepakowy i sojowy, orzechy, siemię lniane.
- DHA i EPA znajdziemy w rybach i skorupiakach.
I tu pojawia się pytanie, skąd wziąć dobrej jakości ryby? Te hodowlane, karmione pszenicą, soją i kukurydzą (GMO), czy te pływające w morzach i oceanach, za to nasiąknięte jak gąbka zanieczyszczeniami? Jak we wszystkim w życiu, w tej kwestii ważny jest zdrowy rozsądek. Skoro potrafimy spędzić sporo czasu na wybieraniu butów, garnituru, sukienki, zadajmy sobie trochę trudu i czytajmy etykiety, na których na ogół podaje się pochodzenie, skład itp.
Przy olejach, orzechach, ważny jest sposób przechowywania. Po prostu lubią jełczeć. A wówczas już wcale nie są takie zdrowe. Wręcz przeciwnie. Olej lniany ma na ogół krótki termin ważności i powinien być przechowywany w lodówce. Nie kupujcie, proszę, z półki w markecie, a w aptece lub sklepach ze zdrową żywnością z lodówki.
Orzechy, najlepiej obrać osobiście. U mnie już leżą od roku… dlatego jeśli kupuję obrane (a zjadam włoskie i laskowe regularnie), sprawdzam skąd do nas dotarły, bo te zza oceanu na pewno zostały „posypane” środkiem grzybobójczym. Dlatego, choć wiem, że temperatura dla witamin jest zabójstwem, bardzo króciutko, zaledwie minutkę, prażę orzechy na patelni.
A teraz odrobina „suchych” faktów:
Dawka dzienna kwasów omega – 3 to ok. 1 g/dzień.
1 gram DHA i EPA znajdziemy w: ok. 100 g sardynek, 80 g łososia, 60 g śledzia, 100 g pstrąga, 400 g dorsza atlantyckiego, 120 g tuńczyka z puszki, 100 – 250 g halibuta,60 – 250 g makreli.
Kwasy omega – 3 znajdują się również w mięsie zwierząt żywiących się głównie trawą i w jajach kur. W artykule zamieszczonym w New England Journal of Medicine [1] opublikowano doniesienia, iż jaja kur karmionych ziarnem (soja, pszenica), tych sprzedawanych w supermarketach, zawierają dwudziestokrotnie mniej kwasów omega – 3 niż jaja kur grzebiących.
Dlaczego warto zadbać o dostarczenie kwasów omega – 3?
Okazuje się, że mają one niebagatelny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
Mózg jest w dwóch trzecich zbudowany z kwasów tłuszczowych. Stanowią one podstawowy składnik błon komórek nerwowych (tzw. osłonka mielinowa) i to właśnie dzięki nim możliwe są połączenia między wszystkimi komórkami nerwowymi w naszym mózgu i ciele.
Stwierdzono, że ryzyko pojawienia się depresji u kobiet, które w krótkim czasie po pierwszym porodzie mają drugie dziecko, jest bardzo wysokie i wiąże się z drastycznym obniżeniem u nich poziomu kwasów omega – 3 (niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu dzieci) [2].
Inne ciekawe doniesienie dotyczące wpływu kwasów omega-3 na zrównoważenie nastroju i łagodzenie objawów depresji pochodzi z eksperymentu doktora Andrew Stoll z Uniwersytetu Harvarda [3].
Z kolei w Izraelu zespół doktora Nemetsa porównywał skuteczność skoncentrowanego oczyszczonego oleju rybiego (EPA) do działania równorzędnej dawki oliwy z oliwek (brak omega-3, właściwości przeciwutleniające) u chorych na depresję. Okazało się, że u ponad połowy pacjentów zażywających olej rybny, którzy wcześniej nie reagowali na żadne leczenie, objawy depresji zmniejszyły się znacznie w ciągu niespełna trzech tygodni [4].
Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii i opublikowane w Archives of General Psychiatry prowadzą do podobnych wniosków – kwasy tłuszczowe omega – 3 eliminują takie symptomy depresji jak: przygnębienie i brak energii, lęk i bezsenność, obniżenie libido i skłonności samobójcze.
Skoro kwasy omega – 3 są dla nas tak ważne, starajmy się o to, by w naszym jadłospisie nie zabrakło ryb.
W praktyce, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość w/w kwasów w najczystszej postaci i najwyższej jakości, może się okazać, iż wygodniej jest zażywać je w formie preparatu uzupełniającego. Przeprowadzone badania sugerują, że aby osiągnąć efekt antydepresyjny, należy przyjmować dziennie od 2 do 3 gramów kwasów EPA i DHA (z przewagą EPA). Obawiam się, że dostarczenie takiej dawki z codziennej diety jest mało realne.
Wskazane jest przy takiej suplementacji wspomóc się dodatkowo niewielką ilością witaminy E (800 UI/dzień), witaminy C (1 g/dzień) i selenem (200µg/dzień) – w celu uniknięcia utleniania kwasów omega – 3.
XXI wiek dla nauki to coraz więcej doniesień na temat wpływu odżywiania na nasze zdrowie. Otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo – naczyniowego czyż nie mają ścisłego związku z dietą?
Jak widać mózg, podobnie jak inne części naszego organizmu, jest podatny na wpływ głównych składników zawartych w naszym codziennym pożywieniu.
Hipokrates ponad 2 tysiące lat temu powiedział:
„POZWÓL, ABY TWOJE POŻYWIENIE BYŁO TWOIM LEKIEM, A TWÓJ LEK POŻYWIENIEM”.
Poza pożywianiem, jest jeszcze jedno bardzo ważne źródło energii, pozwalające nam zachować zdrowie psychiczne. Wysiłek fizyczny.
Ale to już temat na kolejny artykuł 🙂 zaglądajcie do nas, na pewno coś ciekawego będzie na Was czekać.
A na początek zapraszamy na Dzień Otwarty z psychodietetykiem – już 14 października w Minds of Hope. Zapisy wyłącznie poprzez formularz zgłoszeniowy.
[1] A.P. Simopoulos i N. Salem, „Omega – 3 fatty acids in eggs from range – fed Greek chickens” 1989, s.1412) [2] G. Hornstra, M.. Al. i in. „Essential fatty acids in pregnancy and early human development” – European Journal of Obstetrics, Gynecology, and Reproductive Biology 1995, t. 61 (1), s. 57 – 62; M. Al, A.C. Van Houwelingen i in., “Long – chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome” – American Journal of Clinical Nutrition” 2000, t.71 (supl. 1), s 285S – 291S. [3] A. L. Stoll, W. E. Severus i in., „Omega -3 fatty acids in bipolar disorder: A preliminary double -blind, placebo-controlled trial” – Archives of General Psychiatry, 1999,t. 56, s.407 – 412. [4] B. Nemets, Z. Stahl i in., „Addition of omega -3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder” – American Journal of Psychiatry, 2002, t. 159, s. 477 -479).