Psychologia

Neurobadacze odkryli co daje nam poczucie szczęścia i poprawia nastrój

opracowanie: Minds Of Hope na postawie The Upward Spiral

Kto z nas nie marzył choć raz w życiu, że chciałby być „naprawdę szczęśliwym”? W internecie, jak i kolorowych gazetach aż roi się od specjalistów od szczęśliwego życia. Ufasz im? Wierzysz w to, co czytasz?

Może już czas, aby sprawdzić, co na temat drogi do szczęścia i dobrego samopoczucia (także w obliczu poważnych zaburzeń nastroju, np. depresji), mówi prawdziwa nauka i eksperci w tej dziedzinie – neuropsychologowie i neurobadacze, którzy badali ludzki mózg w trakcie jego 24h pracy i poznali, co powoduje takie wzbudzenie istoty szarej, że czujemy się szczęśliwsi. Czas wcielić te odkrycia w życie!

Ludzki mózg zbudowany jest z miliardów neuronów, czyli bardzo cieniutkich komórek nerwowych. Komórki te w naszym mózgu można porównać do mikrochipów z komputera, które stanowią o jego mocy obliczeniowej. Neurony cały czas komunikują się między sobą poprzez wyładowywania elektryczne na końcach swoich dłuższych gałązek. Kiedy taki impuls elektryczny dojście do końca neuronu następuje wyrzucenie z niego neurotransmitera (sygnał chemiczny). Neurotransmiter przenosi informację do synapsy (przestrzeń między neuronami), skąd kolejny neuron ją odbiera i przekazuje dalej. Można więc powiedzieć, że nasz mózg, to miliardy neuronów, które buzują sygnałem elektrycznym zamienianym na sygnał chemiczny w celu komunikacji. Proste?

W teorii może i proste, jednak w realnym życiu już nie tak oczywiste, ponieważ pojawienie się sygnału elektrycznego w mózgu, a następnie wyrzut neurotransmitera nie gwarantuje wybrania go przez kolejny neuron. To tak, jakby w przestrzeni synaptycznej pojawiło się wielu kandydatów „na senatów lub posłów”, na których możemy zagłosować, ale zagłosujemy tylko na kilku i w zależności od tego kogo wybierzemy, w taką stronę ruszymy lub zostaniemy poprowadzeni. I jakie to ma znaczenie dla naszego samopoczucia, nastroju i odczuwanego szczęścia? Jak doświadczamy po każdych wyborach – OGROMNE, bowiem wybór ma znaczenie…

Poznajmy zatem mózgowych kandydatów, czyli neurotransmitery i ich specjalizacje:

• Serotonina – poprawia siłę woli, motywację, a także nastrój
• Norepinefryna – wzmacnia myślenie, koncentrację oraz radzenie sobie ze stresem
• Dopamina – zwiększa przyjemność i jest niezbędna do zmiany złych nawyków w dobre/adaptacyjne
• Oksytocyna – pobudza uczucie zaufania, miłości i przywiązania, a także obniża niepokój
• GABA – zwiększa uczucie relaksacji i redukuje niepokój
• Melatonina – poprawia jakość snu
• Endorfiny – zapewniają ulgę w dolegliwościach bólowych oraz wzbudzają podniecenie
• Endokannabinoidy – poprawiają apetyt oraz zwiększają uczucie wewnętrznego spokoju i dobrego samopoczucia

Nie macie czasami wrażenia, że kiedy jesteśmy w złym nastroju, doświadczamy poczucia winy albo wstydu, nasz umysł – a tym sposobem i my sami, wręcz unikamy szczęścia i niejako „pławimy się” w naszym bólu emocjonalnym? Naukowcy znaleźli wyjaśnienie tego stanu. Otóż, mimo zasadniczych różnic w znaczeniu, poczucie dumy, wstydu i winy aktywują podobne obwody neuronowe, w tym grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową, ciało migdałowate, wyspę i jądro półleżące. Co ciekawe, duma jest najsilniejszą z emocji wywołujących aktywność w tych regionach – z wyjątkiem jądra półleżącego, gdzie silniejsze pobudzenie następuje poprzez poczucie winy i wstydu. To może wyjaśniać, dlaczego tak atrakcyjne może być kierowanie poczucia winy i wstydu na siebie – aktywują one centrum nagrody w mózgu, tak samo jak poczucie dumy. Dlatego, odkrywając tego typu zależności, znajomość neurobiologii mózgu, może wspierać nas w przezwyciężaniu złych nawyków oraz doświadczaniu szczęścia.

W przebiegu zaburzeń nastroju, w tym w przypadku epizodu depresji, poziom neurotransmiterów ulega zachwianiu, dlatego pojawiają się objawy będące wynikiem ich niedoborów. Właśnie dlatego naukowcy przebadali, jak mózg swoją aktywnością reaguje na nawet małe, ale znaczące zmiany naszego zachowania w życiu, prowadząc nas do odczuwania większego szczęścia i poprawy nastroju.

Oto kilka sposobów, by odwrócić spiralę w dół depresji na spiralę w górę, czyli spiralę w stronę szczęścia i jednocześnie poprawić swój nastój:

1. Codziennie rano, kiedy się obudzisz, pomyśl za co jesteś wdzięczny – korzyści z bycia wdzięcznym zaczynają się w układzie dopaminergicznym, ponieważ poczucie wdzięczności aktywuje obszar pnia mózgu, który produkuje dopaminę. Dodatkowo, wdzięczność wobec innych zwiększa aktywność dopaminy w układach mózgu odpowiedzialnych za naszą socjalizację, co sprawia, że interakcje społeczne są przyjemniejsze … Poza tym,wdzięczność wzmaga produkcję serotoniny, której poziomy są obniżone w depresji i obniżonym nastroju. Zastanawiacie się, jak sobie z tym poradzić, kiedy naprawdę trudno znaleźć choć jedną rzecz lub osobę, której jesteśmy za coś wdzięczni? Wskazówka: No i teraz prawdziwy HIT – badania dowiodły, że nie ważne czy znajdziesz to „coś”, ważne, że szukasz!
2. Nazwij negatywne emocje – jeśli czujesz się strasznie, nie ma co się oszukiwać. Smutny? Niespokojny? Zły? Nazwij twój stan, nie oszukuj siebie. To proste, choć może brzmi nieprawdopodobnie. Nasza mózgownica podpowiada inaczej? Otóż, tłumienie emocji nie działa i może obrócić się przeciwko tobie. Dowód: … w jednym z badań fMRI (funkcjonalny rezonans magnetyczny), o tytule „Putting Feeling into Words” (czyli wkładanie emocji/uczuć w słowa), uczestnicy oglądali zdjęcia osób z różnorodnymi emocjonalnymi wyrazami twarzy. W efekcie, co naukowcy przewidywali, ciało migdałowate wszystkich uczestników eksperymentu, zostało aktywowane pod wpływem odczytywanych emocji, rysujących się na twarzach ze zdjęć. Ale (!), kiedy uczestnicy zostali poproszeni o nazwanie tych emocji, które dostrzegli, została aktywowana brzuszno-boczna kora przedczołowa, co spowodowało obniżenie emocjonalnej reaktywności ciała migdałowatego. Innymi słowy, świadomie rozpoznając i nazywając emocje, zmniejszamy ich wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Wskazówka: by zmniejszyć negatywne pobudzenie, używaj tylko kilku słów, aby opisać emocje, najlepiej korzystając z języka symbolicznego, np. metafor („jestem zły jak …”), systemu metrycznego („mój smutek jest silny na 100%”) i upraszczania opisu stanu („czuję żal”), w którym się znajdujesz. Nie zagaduj tego, co czujesz. No i praktykuj medytację lub mindfulness, to fundament rozwijania umiejętności obserwacji, co w danej chwili czujemy lub doświadczamy.
   
3. Podejmij TĘ decyzję – zapewne zauważałeś, że jeśli kiedykolwiek podjąłeś decyzję, to twój mózg odczuł to jako ulgę, prawda? To nie przypadkowe zdarzenie. Podejmowanie decyzji obejmuje także tworzenie intencji oraz wyznaczanie celów. Wszystkie trzy elementy są zlokalizowane w tym samym obwodzie mózgowym i angażują w pozytywny sposób korę przedczołową, przez co zmniejszają poziom zamartwiania i niepokoju. Podejmowanie decyzji pomaga również pokonać aktywność prążkowia, która zazwyczaj prowadzi do negatywnych impulsów i rytuałów. Wreszcie, podejmowanie decyzji wpływa na postrzeganie świata – to dowód na znalezienie rozwiązania problemu, wzrost samooceny i tym samym uspokojenie układu limbicznego. Wskazówka: Taaaak, to fakt, podejmowanie decyzji może być trudne. Więc jakie decyzje powinniśmy podejmować? Neurobiolodzy podpowiadają … Podejmuj decyzje WYSTARCZAJĄCO DOBRE. Nie ma co wysilać się, by podjąć decyzję w 100% absolutnie najlepszą. Wszyscy wiemy, że bycie perfekcjonistą może być stresujące, co potwierdzają też badania mózgu. Nadmiarowe wysiłki by być idealnym powoduje przeciążenie emocjonalne mózgu i sprawia, że czujesz się coś wymyka się poza twoją kontrolę, a to wyzwala lęk i niepokój. Poza tym, już sam wybór i akt dokonania wyboru powoduje, że produkujemy więcej dopaminy – hormonu przyjemności.
   
4. Pamiętaj o dotyku – dotyk ma niewiarygodną moc, o czym często zapominamy. Sprawia, że jesteś bardziej przekonujący, zwiększa wydajność zespołu, pomaga we flirtowaniu … a nawet zwiększa zdolności matematyczne. Poza tym, dotykanie lub przytulanie kogoś, kogo kochasz, powoduje zmniejszenie odczuwanego bólu. Dowiedziono bowiem, że wykluczenie społeczne aktywuje te same miejsca w mózgu, co ból fizyczny. W badaniach prowadzonych w grupie małżonków, im silniejsze było małżeństwo, tym silniejszy był też efekt przeciwbólowy dotykania. Co jeszcze? Przytulenie, zwłaszcza długie, uwalnia neuroprzekaźnik oksytocynę, co zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego i obniża stres. Badania wykazują, że pięć przytulasów dziennie, stosowanych przez cztery tygodnie zwiększa istotnie odczuwane szczęście. Niestety, wysyłanie sms’ów, czy komunikacja na innych komunikatorach nie ma takiego działania. Wskazówka: Związki i relacje są bardzo ważne dla poczucia szczęścia rejestrowanego przez mózg. Chcesz wspiąć się po spirali emocji na wyższy poziom zamiast lecieć w dół? Dotykaj ludzi, trzymaj ich za rękę, przytulaj – oczywiście zadbaj o zdrowy dotyk, by nie napytać sobie biedy… Nie masz nikogo, kto by poprzytulał teraz? Hmm, my tego nie możemy zaoferować, ale nauka ma i tu rozwiązanie – przytulaj swoje zwierzaki albo zastosuj masaż. Nie jest to tak samo skuteczne jak przytulanie kogoś bliskiego, niemniej działa a wyniki badań są zachęcające! Masaż zwiększa poziom serotoniny nawet o 30 procent. Poza tym, zmniejsza obniża poziom hormonów stresu i podnosi poziom dopaminy, co pomaga budować nowe dobre nawyki … Co jeszcze? Masaż zmniejsza ból, gdyż system oksytocyny aktywuje przeciwbólowe endorfiny, a także poprawia sen i zmniejsza zmęczenie, za co w tym przypadku odpowiedzialny jest wyższy poziom serotoniny i dopaminy oraz redukcja kortyzolu.

To tylko 4 zachowania – choć nie jedyne, które mogą zmienić nasze samopoczucie i zbliżyć nas do większej szczęśliwości. Czasami, będąc w słabym nastroju – odczuwając smutek, żal, czy beznadziejność, trudno nam samym podjąć takie działania. Pomocna może być praca z profesjonalistą – psychoterapeutą. Terapia poznawczo-behawioralna korzysta w trakcie procesu psychoterapii z wielu opisanych powyżej metod oraz różnych innych, których skuteczność została udowodniona w licznych randomizowanych badaniach klinicznych. Badania tego typu dowodzą, że oddziaływania psychoterapeutyczne różnią się znacząco od farmakoterapii, gdyż leki powodują wzrost neurotransmiterów, gdy są stosowane. Dlatego kiedy ktoś decyduje się na poprawę swojego samopoczucia wyłącznie poprzez farmakoterapię, często decyduje się na stosowanie jej w sposób przewlekły (nie zawsze w sposób uzasadniony). Psychoterapia natomiast powoduje przede wszystkim zwiększenie liczby receptorów serotoniny i innych neurotransmiterów w mózgu oraz zmienia aktywność układu limbicznego, co poprawia plastyczność mózgu oraz daje możliwości stałego wykorzystywania nowych umiejętności i nowo utworzonych oraz zrestrukturyzowanych zasobów neuronalnych – także po zakończeniu terapii. Warto o tym pamiętać decydując się na wybór terapii, a czasami korzystać z obu form.