Oddech przyszłych mam i kobiet w ciąży
Cześć, miło Cię tu widzieć! Jeśli tu jesteś to znaczyć może, że przygotowujesz się do nowej roli, interesujesz się zbawienną siłą oddechu oraz jej oddziaływaniem na nasz organizm, także w wyjątkowym czasie jakim jest ciąża. Co jakiś czas na naszej stronie pojawiały się posty dotyczące oddechu.
Jednak, dzisiaj wrzucamy kolejny, dedykowany przyszłym mamom, które poprzez świadomy oddech mogą zadbać o siebie i o swoje maleństwo na każdym etapie starania się i oczekiwania na dziecko.
W oczekiwaniu na dobre wieści…
Jeśli dopiero usiłujesz zajść w ciążę, to już teraz możesz zadbać o siebie poprzez świadomy oddech! Częstą przyczyną trudności w poczęciu dziecka jest S.T.R.E.S. Napięcie w ciele to nie tylko ucisk mięśni karku, ramion, ale także mięśni brzucha i dna miednicy. Świadomy oddech rozluźnia i okazuje się cudownym narzędziem wspierania Was w dążeniu do celu. Ćwiczenia oddechowe mają dodatkowy walor, gdy wykonywane są razem, w obecności bliskiej osoby, partnera lub partnerki. Oddech daje m.in. poczucie spokoju, bezpieczeństwa i wspólnoty w związku, co wpływa na pomyślność realizacji celu. Jeżeli zastanawiasz się czym jest świadomy oddech to czytaj dalej. Poniżej został on opisany z wyszczególnieniem ćwiczeń, jakie można wykonać samodzielnie w domu.
Gdy już jesteś w ciąży…
Zdarza się, że w czasie ciąży trudno złapać Ci oddech? Męczysz się już przy wejściu na półpiętro, nawet jeśli regularnie ćwiczysz?
Problem ze złapaniem oddechu to rzecz znana i często spotykana! Zadyszka to bolączka wielu kobiet w ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze. W miarę rozwoju ciąży aż 60-70% kobiet odczuwa duszności. Gdy poród jest już tuż, tuż pojawia się coraz bardziej narastający lęk lub ekscytacja, które także wpływają na sposób naszego oddychania. To nie oznacza, że dzieje się coś niedobrego. Nad tym objawem da zapanować, a nawet przygotować się z nim do porodu.
Najpierw kilka informacji czemu tak jest
W czasie ciąży być może zauważyłaś, że Twój oddech jest przyspieszony. To z powodu wzrostu ilości progesteronu. Jest on niezbędny w rozwoju płodu oraz stymuluje układ oddechowy. Ilość progesteronu wzrasta wraz z zaawansowaniem ciąży. Ponadto, na duszność ma też wpływ powiększająca się macica oraz zmiany zachodzące w układzie krążenia. Krew pompowana jest szybciej, utrudniając pracę serca. Przez to mamy poczucie zmęczenia i ospałości.
Wiele kobiet z natury oddycha płytko, to znaczy za szybko. Dzieje się tak, ponieważ powietrze wypełnia tylko górną część płuc. Dlatego nazywamy to oddychaniem piersiowym. Widać to dokładnie, gdy na wdechu unoszą się nasze ramiona i klatka piersiowa.
Toooo… jak zadbać o pełniejszy oddech? Odpowiedź jest prosta: poprzez wprowadzenie oddechu przeponowego! Czyli oddychać torem brzusznym, a nie piersiowym. Wtedy, płuca mogą zwiększać swoją objętość także w dolnej części. Dzieje się tak za sprawą przepony. To mięsień, który odgradza klatkę piersiową od jamy brzusznej i pomaga wtłoczyć powietrze w całe płuca. Przepona opuszcza się w stronę brzucha dając większą przestrzeń dla klatki piersiowej i płuc. Jak pracuje przepona możesz dostrzec np. leżąc na plecach, gdy widać dokładnie, gdy na wdechu unosi się brzuch, jak pompowany balon.
Oddychanie przeponowe pomocne jest w różnych sytuacjach. Nie tylko w ciąży. Ten typ oddechu pomaga zmniejszyć reakcję na S.T.R.E.S i zapanować nad trudną sytuacją. A w czasie ciąży to niezwykle ważna umiejętność. Od starożytności uczeni, byli przekonani, że stan emocjonalny matki podczas ciąży może mieć wpływ na nienarodzone dziecko, dlatego warto przygotować sobie własne sprawdzone techniki.
Świadomy oddech – profity dla mamy i dziecka
Metody oddechowe i medytacja w ciąży niosą dużo korzyści dla mamy i dziecka. Warto jednak wiedzieć, że po ćwiczeniach oddechowych może pojawić się:
- Wzmożona aktywność dziecka. Mama może odczuwać bardziej intensywne ruchy dziecka, ale to nie dlatego, że się ono denerwuje! Te ćwiczenia z pewnością wcale mu nie szkodzą, a wręcz stymulują jego rozwój;
- Oddech przeponowy po jedzeniu jest jak masaż dla narządów wewnętrznych i układu trawienia. Wtedy przychodzi uczucie senności i potrzeba odpoczynku;
- Jeśli podczas ćwiczeń oddechowych pojawiają się zawroty głowy lub mroczki przed oczami to znak, aby na ten czas przerwać. Prawdopodobnie dzieje się tak z powodu szoku tlenowego, zbyt intensywnego ćwiczenia lub narzucenia zbyt dużego tempa płucom.
Ćwiczyć swój oddech możesz w każdej pozycji: siedząc na krześle lub na miękkiej poduszce, a także leżąc w łóżku, np. rano chwilę po przebudzeniu. Wybierz sobie dowolną porę dnia, abyś miała czas i przestrzeń na komfortowy trening oddechowy.
Świadome oddychanie powoduje, że mama i dziecko są lepiej dotlenieni. W rezultacie możesz:
- poprawić swoje samopoczucie,
- zmniejszyć ospałość i
- zwiększyć chęć do działania, której czasem brakuje.
Przyjazny dla narządów wewnętrznych oddech przeponowy normuje także ciśnienie krwi i spowalnia akcję serca, co korzystnie wpływa na jego pracę.
Jeśli chcesz ułatwić sobie oddychanie przy wykonywaniu codziennych czynności staraj się trzymać plecy prosto gdy chodzisz lub siedzisz, a do snu wybieraj pozycję półleżącą.
Gdy pojawią się skurcze porodowe…
Na około dwa, trzy tygodnie przed porodem, dziecko zaczyna wędrówkę do dolnej części miednicy, a Twój brzuch lekko obniża się. Wtedy oddychanie powinno stać się łatwiejsze i swobodniejsze. Jadąc już na porodówkę możesz skupić się na oddychaniu torem brzusznym. Świadome oddychanie przeponowe rozluźnia mięśnie brzucha. Macica ma wtedy więcej miejsca. Ponadto, poprzez oddech możesz regulować gospodarkę hormonalną w swoim organizmie. Oba te czynniki zadziałają znieczulająco, zmniejszając odczucie bólu w czasie skurczów i porodu.
Czas przetestować świadomy oddech…
Wybierz dogodne dla ciebie miejsce i zrób sobie przestrzeń na oddech. Najpierw zwróć uwagę na ułożenie swojego ciała. Przyjmij postawę z wyprostowanymi, ale nie usztywnionymi plecami, rozluźnionymi ramionami i otwartą klatką piersiową. Niech twoja pozycja wyraża poczucie godności i obudzenia. Możesz zamknąć oczy lub skierować wzrok ku dołowi, jeśli to dla ciebie jest w porządku.
W pierwszym kroku zaobserwuj jaka pogoda panuje w twoim wnętrzu… Jakie są myśli… Jakie są uczucia… i wszelkie wrażenia w ciele?
Nie staraj się niczego zmienić, lecz otwórz się na to co już jest.
Następnie, przejdź do kroku drugiego i skieruj uwagę na oddech, najlepiej w dolnej części brzucha. Obejmij swoją uwagą odczucia poruszania się brzucha wraz z każdym oddechem. Zauważ delikatne rozciąganie brzucha na wdechu i subtelne opadanie na wydechu. Wczuj się w fizyczne wrażenia twojego oddechu. Jeśli twoje myśli będą odciągały uwagę od obserwacji oddechu to nic. Tak się czasem dzieje i nie jest to ani błąd, ani niepowodzenie. Zobacz jedynie dokąd uciekły i łagodnie, lecz stanowczo ponownie skieruj uwagę na oddech. Jeśli potrzebujesz pomocy w obserwacji wdechów i wydechów, połóż sobie jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zobacz, jak poruszają się z każdym oddechem. Staraj się, aby ruszała się ręka leżąca na brzuchu, zaś druga była nieruchomo. Tylko tyle i aż tyle.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat świadomego oddechu, zapraszamy do Minds of Hope na indywidualną konsultację i sesję oddechową (na żywo lub online).
Opracowanie: dr n. społ. Bogna Szymańska-Kotwica, psycholog Minds of Hope®