Samopomocowy poradniczek nasenny
opracowanie: Minds Of Hope
Brak snu czy bezsenność?
Wśród różnych dolegliwości związanych z niezadowalającą jakością lub długością snu możemy doświadczać bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej, ale jeśli zaburzenia snu wydłużają się powyżej 3 tygodni, mówimy już o bezsenności przewlekłej. W każdym przypadku należy zadbać o to, by jak najszybciej spróbować sen unormować, gdyż długotrwała deprywacja snu może prowadzić do dość znaczących dolegliwości, np.: zaburzenia rytmu serca, częstszych infekcji wynikających z obniżenia odporności, ciągłego poczucia zmęczenie, kłopotów z koncentracją, a nawet (co potwierdzają współczesne badania) do demencji i choroby Alzheimera i wielu innych. Pierwszym krokiem w leczeniu jest SAMOPOMOC.
Zacznij od tego, by:
- wyregulować pory snu i czuwania – np. kładź się do łóżka tylko wówczas, gdy faktycznie odczuwasz senność i najlepiej codziennie o tej samej/podobnej porze (cóż, nawet jeśli noc nie była za długa, nie próbujmy tego na siłę nadrobić)
- kiedy sen po położeniu się nie przychodzi po ok. 20 min, lepiej ponownie wstać i zająć się czymś (spokojnym), niż przewracać się w łóżku w oczekiwaniu na sen
- wszystkie czynności nie związane ze snem (i seksem) zostawić poza łóżkiem , ba (!) nawet poza sypialnią – nie włączaj w łóżku tabletów, telewizorów, komputerów, a czytanie, jedzenie lub picie także wyproś z sypialni
- unikać drzemek w ciągu dnia
- zwiększyć wysiłek fizyczny w ciągu dnia, chociaż nie bezpośrednio przed planowaną godziną snu
- zrezygnować w krótkim czasie przed planowanym snem z alkoholu, mocnej herbaty lub kawy, palenia nikotyny – zastąp to lekką herbatką ziołową lub szklanką ciepłej wody
- przygotować sobie ciepłą, relaksującą kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków
- wyrównać rytm serca i obniżyć tętno: oddychaj, oddychaj i jeszcze raz oddychaj 🙂 – skup się na ćwiczeniu oddechu oraz praktyk uważności.
Pamiętaj, że zaburzenia snu mogą być krótkoterminowo (!) leczone farmakologicznie, ale leki te należą do uzależniających. Rekomendowaną i skuteczną alternatywną formą wsparcia jest terapia poznawczo-behawioralna. O sen warto zadbać, ponieważ nieleczone zaburzenia snu (czy to pierwotne, czy współtowarzyszące innych chorobom), mogą prowadzić do zwiększenia zachowań ryzykownych, a te dalej być prostą drogą do najróżniejszych uzależnień.
A dla tych nucących – miłe dla ucha (i nie tylko) rytmy w wykonaniu H. Banaszak….(kliknij na zdjęcie).
