Psychologia

Uśmierzyć ból, czyli podejście mindfulness, a wypalenie zawodowe

Czasem, gdy dużo chodzimy lub mamy niewygodne buty, może zrobić się na stopie odcisk. Początkowo nie jest on widoczny, ani bolesny, ale z każdym kolejnym krokiem uraz powiększa się. W końcu rana staje się tak dotkliwa, że nie jesteśmy w stanie dalej iść.

Analogiczne zjawisko dotyczy wypalenia zawodowego, które  jest procesem rozciągniętym w czasie, często niewidocznym gołym okiem na co dzień. Nie jest spektakularnym wydarzeniem. Dopiero długotrwały stres, który kumuluje się i narasta, daje się we znaki odbierając chęci i kontrolę działania.  

Zjawisko wypalenia zawodowego mimo, że jest znane i coraz częściej spotykane to nadal pozostaje w wielu miejscach pracy bagatelizowane. Wypalenia zawodowego nie obejmują żadne procedury, wytyczne czy zasady BHP. Zaczyna się od niewielkiego dyskomfortu lub napięcia, które często „samo” przechodzi. Jest zjawiskiem uniwersalnym, nie dzieli na stanowiska, na pracowników i prezesów, na zawody zaufania publicznego i wielkie korporacje, wysokość zarobków czy wykształcenie.

Od wielu lat nie jest wyjaśnione w zadowalający sposób jak stworzyć uzgodnioną, kompleksową, jednoznaczną i zrozumiałą dla wszystkich definicję zjawiska. Nie istnieją jednolite wytyczne i zalecenia diagnostyczne w ramach badań okresowych w miejscu pracy. Brakuje także rekomendowanych narzędzi diagnostycznych, łatwo dostępnych dla pracodawcy. Trudność w utworzeniu zgodnej definicji wypalenia zawodowego polega na tym, że zjawisko to obejmuje kompilacje symptomów, które zaburzają prawidłowy przebieg funkcjonowania zawodowego, wpływają na brak zaangażowania i efektywności, a także obejmują stan somatyczny, uczuciowy i behawioralny. Objawy można zidentyfikować:

  1. na płaszczyźnie indywidualnej poprzez  poczucie wyczerpania i chroniczne przemęczenie, bezradność, bezsilność oraz rozczarowanie;
  2. na płaszczyźnie interpersonalnej poprzez nieadekwatne zachowania wobec innych osób; na płaszczyźnie organizacyjnej poprzez spadek motywacji do pracy, utratę satysfakcji zawodowej i zaufania do przełożonych.

Wypalenie składa się z trzech elementów, które mogą pojawiać się w miarę nasilania objawów, w różnej kolejności. Zaliczamy do nich: (1) wyczerpanie emocjonalne, (2) depersonalizację i (3) obniżone poczucie osobistych dokonań. W fazie wyczerpania emocjonalnego występują: brak satysfakcji z wykonywanej pracy oraz objawy psychosomatyczne, które są powodem nieobecności w pracy. Depersonalizacja powoduje zobojętnienie lub niekorzystne traktowanie innych, w sposób bardziej przedmiotowy. W ostatnim etapie wypalenia (obniżone poczucie dokonań) nie jesteśmy w stanie wykonywać obowiązków, popełniamy błędy, co jeszcze mocniej utwierdza nas w negatywnym przekonaniu na nasz temat.

U podstaw prawie każdej definicji wypalenia zawodowego leży długo utrzymujący się stres, jako objaw obowiązkowy. Powstaje on w następstwie niewłaściwego charakteru i zakresu pracy, złej organizacji i atmosfery oraz niepowodzeń w zakresie wykonywanych zadaniach. Frustracja, niespełnianie oczekiwań i liczne rozczarowania stanowią silne negatywne odczucia. Chroniczny stres ma także swoje konsekwencje w postaci objawów somatycznych. Na skutek długotrwałego odczuwania stresu mogą wystąpić choroby żołądka, układu krążenia i skóry, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, cukrzyca, itp. Wśród przyczyn wypalenia zawodowego wymienia się następujące odczucia (Maslach i Leiter, 2011):

  • Poczucie przemęczenia – nadmierne obciążenie pracą powoduje poczucie wyczerpania zarówno psychicznego jak i fizycznego, powoduje spadek efektywności i jakości pracy
  • Utrata poczucia kontroli nad wykonywanymi zadaniami – na początku może pojawiać się poczucie niezadowolenia, lecz gdy stan się nasila odczucia narastają powodując frustrację, brak zaangażowania i zainteresowania pracą, zobojętnienie, cynizm i unikanie podejmowania nowych wyzwań
  • Niewystarczające wynagrodzenie finansowe i brak innych sposobów gratyfikacji – powoduje wycofanie, zmniejszenie zaangażowanie poprzez poczucie, że i tak nic się nie zmieni
  • Rozpad relacji z innymi osobami – częste kłótnie i konflikty, ograniczenie wsparcia, lekceważący stosunek, rozpad zespołu
  • Nierówne traktowanie współpracowników, brak sprawiedliwości ograniczające zaufanie i wzajemny szacunek
  • Rozłam wartości

Długotrwały proces wypalenia zawodowego American Psychology Association podzieliło na pięć etapów:

  1. Pierwsza faza przypomina miesiąc miodowy (honeymoon). Jesteśmy ciekawi, pełni pasji i zaangażowania. Wszyscy widzą nasza oddanie i cieszą się razem z nami.
  2. Z czasem nadchodzi kolejna faza przebudzenia (awakening). Nie wiadomo kiedy się zaczyna. Może nastąpić po kilku miesiącach lub po wielu latach. Na tym etapie dostrzegamy, że musimy pracować coraz dłużej i więcej, a po ciężkiej pracy trudno być z siebie zadowolonym i powiedzieć sobie – „dobra robota!” Tęskniąc za miesiącem miodowym, chcemy poczuć się lepiej.
  3. Pracujemy jeszcze intensywniej, co doprowadza nas do etapu szorstkości (brownout). Powrót do miłego etapu zdaje się już niemożliwy. Tworzą się konflikty, podziały i napięcia w zespole.
  4. Całkowite wyczerpanie sił psychicznych i fizycznych odsłania fazę wypalenia (burnout). Wtedy pojawia się chęć ucieczki. Czujemy totalne rozmontowanie.
  5. Odzyskanie sprawności przychodzi dopiero wraz z fazą odradzania się (Phoenix Phenomenon). Ten etap zazwyczaj następuje po długim odpoczynku lub pomocy specjalisty. Aby na nowo uwierzyć w sens tego co robimy, rekonwalescencja polega na zmianie nawyków i przekonań.

Pomysł, że należy zmienić pracę może przynieść ukojenie, ale nie zmienimy naszego sposobu działania. W nowej pracy ponownie jesteśmy narażeni na te same doświadczenia. W pogoni za czymś idealnym, najlepszym, zapominamy o sobie, o tym co mówi nasze ciało, jaki są nasze wewnętrzne potrzeby i pragnienia.

Fachowa konsultacja jest dobrym pomysłem na poukładanie, a nawet rozwiązanie trudności, ale warto spróbować najpierw samemu. Umiejętność opanowywania i redukcji  stresu dobrze rozpocząć od nauki przebywania samemu ze sobą. Pomocne jest podejście mindfulness, które Polski Instytut Mindfulness określa jako wysokiej jakości uwagę poświęconą temu co trwa w obecnym momencie w nas i dookoła nas. Oznacza świadome, intencjonalne i bezstronne skupienie się na tym co jest tu i teraz. Konsekwencją regularnej praktyki staje się uważność, jako osobista zdolność wykorzystywana do świadomego zarządzania możliwościami intelektualnymi i emocjonalnymi, ułatwiającymi zmianę jakości życia. Uważność staje się indywidualnym związkiem z zaistniałymi przeżyciami wewnętrznymi, takimi, jak doznania zmysłowe, myśli, emocje, odczucia z ciała; oraz zewnętrznymi – zdarzenia losowe, warunki egzystencjalne, zachowania i postawy innych ludzi, odbieranymi jako przyjemne, ale także jako zagrażające lub uciążliwe.

Uważność jest odejściem od nawyków, które zostają zastąpienie świadomą odpowiedzią na zaistniałą sytuację. W podejściu tym wykorzystywane są techniki medytacyjne wolne od przekonań religijnych. Wiara w siebie budowana jest dzięki systematycznemu powtarzaniu zadań z otwartością i zaangażowaniem. Poznanie i samoobserwacja własnych doznań zmieniających się w czasie jest kluczem do wyzbycia się przyzwyczajeń, ocen i automatycznych reakcji, które często dostarczają bezsensownego cierpienia.

Wypalenie zawodowe, wywoływane długotrwałym stresem może być zneutralizowane dzięki wewnętrznej wolności, otwartości na doświadczenia i niezależności samopoczucia od czynników zewnętrznych, na które nie mamy wpływu. Naukowcy dowiedli, że ośmiotygodniowy trening mindfulness skutecznie obniża poziom stresu i minimalizuje ryzyko wypalenia zawodowego w różnych dziedzinach pracy.

Grupą o zwiększonym ryzyku wypalenia zawodowego są osoby, od których wymaga się dużego zaangażowania, poświęcenia, konieczności bycia w bliskich relacjach z podopiecznymi, co nie łączy się z dużym poważaniem zawodu, wysokością wynagrodzenia i możliwością rozwoju. Do tej grupy zaliczyć można m.in.:

  • pielęgniarki
  • pracowników medycznych
  • policjantów i pracowników służb mundurowych
  • nauczycieli
  • psychologów
  • pracowników urzędowych
  • i wiele innych

Naukowcy (Moll i wsp., 2015) dowiedli, że trening uważności  jest skutecznym narzędziem w zmniejszaniu stresu wśród pracowników i studentów służby zdrowia. U osób, które poddały się interwencji odnotowano wzrost zadowolenia i osiągnięć zawodowych, spadek emocjonalnego wyczerpania i depersonalizacji. Trening usprawnił osoby badane w kontekście słuchania innych i bycia obecnym w relacji, zwiększonej tolerancji i współczucia, umiejętności zarządzania konfliktem oraz zmniejszonej reaktywności emocjonalnej. Inne badania przeprowadzone przez Flook i wsp. (2013) na grupie nauczycieli dowodzą, że stosowanie treningów uważności w praktyce pedagogicznej ma duże szanse powodzenia i przekłada się na zmniejszone nasilenie objawów wypalenia wśród personelu szkolnego, rodziców i opiekunów, mniejszej częstotliwości epizodów agresji słownej wobec otoczenia, poprawę ogólnego dobrostanu i jakości życia nauczycieli, uczniów i ich opiekunów oraz zmniejszenie kosztów wynikających z nieobecności nauczycieli.

Praktykowanie uważności nie wymaga poświęcania dużej ilości czasu oraz wysiłku. Nie stanowi dodatkowego obciążenia. Jest to ważny argument w kontekście osoby wypalonej, przeładowanej innymi obowiązkami, poleceniami, przepisami, warunkami. Systematyczne praktykowanie uważności istotnie ogranicza występowanie negatywnych symptomów, wzmacnia zaś pozytywne poprzez umniejszenie autokrytycyzmu i wzmocnienie akceptacji siebie, a to stanowi czynnik ochronny przed wypaleniem.

Aby ugasić wypalający nas stres, każdego dnia warto podjąć własną praktykę uważności. Jeśli nie mamy wiele czasu, wystarczy tylko uruchomić swoje zmysły w trakcie lunchu lub krótkiej przerwy na kawę. Idąc korytarzem na spotkanie możesz zwrócić uwagę zapachy jakie występują w danym miejscu. Poszukaj mieszanki woni perfum, kosmetyków, przedmiotów. Jeśli masz wolną dłuższą chwilę użyj kawałka czekolady, rodzynki lub innego smakołyka, aby pobudzić zmysły i doświadczyć go na różnych płaszczyznach.

  • Zmysł wzroku: Połóż smakołyk przed sobą lub weź do ręki. Obserwuj go łagodnie. Spróbuj opisać jak wygląda, jaką ma strukturę, jaki kolor, czy coś się z nim dzieje…
  • Zmysł węchu: Następnie, przybliż obiekt do nosa. Sprawdź jak pachnie, czy czujesz coś intensywnego, czy jakiś zapach wyróżnia się spośród innych…
  • Zmysł słuchu: Sprawdź z ciekawością czy ten przedmiot wydaje jakieś dźwięki, czy brzmi tak samo w jednym i w drugim uchu…
  • Zmysł dotyku: Przymknij lekko oczy i sprawdź jaki jest dany przedmiot w dotyku. Zbadaj czy coś się z nim dzieje jak go dotykasz, jaką ma temperaturę, czy jest przyjemny w dotyku, czy szorstki…
  • Zmysł smaku: Najpierw delikatnie zbliż produkt do ust, dotknij wargami. Sprawdź co poczujesz. Przesuwając w stronę języka, z ciekawością doświadczaj go. Zobacz, jaki teraz pojawił się smak, czy jest on inny od poprzedniego, czy zmieniła się intensywność lub konsystencja? Następnie z jeszcze większą ciekawością i uważnością weź kolejny kęs.

Po zakończeniu ćwiczenia poszukaj odpowiedzi na pytanie jakie było to doświadczenie dla Ciebie? Czy coś było zaskakującego? Czy coś mogłoby zmienić się w innych aktywnościach, gdybyś z podobną uwagą do nich podchodził?

Na zakończenie warto podkreślić, że chcąc wprowadzić zmiany w życiu zawodowym i uchronić się przed poczuciem wypalenia, odkrywamy, że największe bariery często nie tworzą się przez czynniki zewnętrzne, ale kryją się w sposobie naszego myślenia o sobie samym. Zaniedbujemy nasze prawa i potrzeby, ograniczamy się lub surowo karzemy. Jon Kabat-Zinn, twórca podejścia mindfulness, użył trafnego sformułowania w odniesieni do redukcji stresu: „Nie możesz powstrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować.” W związku z tym, można odrzucić wewnętrznego krytyka poprzez uważne działanie. Długotrwały proces wypalania się powoduje stan, którego nie zmienimy od razu. Możemy świadomie koncentrować uwagę na sobie, dzięki czemu mamy szansę zmniejszyć poziom odczuwalnego dyskomfortu, poprawić relacje i żyć w zgodzie ze sobą. Miejsce pracy nie musi być wielkim, złym potworem, który nas prześladuje. Może posłużyć także jako narzędzie do ćwiczeń uważności, bo jest to miejsce, w którym koncentracja uwagi niezwykle się przydaje, więc trenuj w niej i praktykuj swoją uważność. Dzięki temu masz szansę znaleźć wewnętrzny spokój, równowagę i jasność postrzegania otoczenia.

A jeśli chcesz lepiej radzić sobie z wypaleniem zawodowym, zapobiegając mu, jak i ratując siebie z dalszych konsekwencji, gdy odczuwasz też skutki zdrowotne, zapraszamy do Minds of Hope, gdzie profesjonalnie pomagamy w stresie związanym z praca i życiem osobistym.

 

Opracowanie: dr n. społ. Bogna Szymańska-Kotwica

Kopiowanie całości lub fragmentów wyłącznie za zgodą Minds of Hope