Witaminy i minerały potrzebne dla zdrowia mózgu a dieta bezmięsna
Nasz mózg potrzebuje paliwa, by sprawnie działać. To tak, jak z silnikiem, jeśli wlejemy lepsze paliwo, zajedziemy dalej. Odpowiednie jedzenie dla mózgu (zawiera m.in. właściwe minerały i witaminy), pomaga redukować S.T.R.ES., poprawia koncentrację, pamięć, efektywność. A co, jeśli w naszej diecie ich brakuje, co szczególnie dotyka wegetarian i wegan? Przekonajmy się!
Poważne braki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych. Do czego nam są potrzebne witaminy i minerały możemy m.in. znaleźć na grafice poniżej.
A jak bardzo maja się martwić o ewentualne niedobory osoby będące na różnych dietach? Czy to duże różnice? Sprawdźmy, jak to jest i w czym tkwi problem:
- Witamina A – pokarmy roślinne wcale jej nie zawierają, a zawierają tylko karotenoidy, które trzeba przekształcić w potrzebny retinol; jest to 12-24 razy trudniejsze niż uzyskanie go z przetworów mięsnych
- Witamina D3 – stymuluje ją słońce lub uzyskiwana z pok. zwierzęcych. W roślinach jest wit. D2 (ergokalcyferol); weganie mają niższy poziom D3 we krwi i są bardziej podatni na niedobory w miesiącach zimowych niż osoby niebędące na diecie
- Witamina K2 – mówiąc o witaminie K występującej powszechnie, mamy głownie na myśli wit. K1, która występuje w wielu pokarmach roślinnych; równie ważna witamina K2 jest natomiast często pomijana. Witamina K2 występuje w wielu postaciach, a niezbędna forma, której potrzebujemy, to MK-4; forma MK-4 wit. K2 występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i chociaż organizm może przekształcić odrobinę K1 w MK-4, to nie na tyle, by w pełni zaspokoić nasze potrzeby. Wartościowym jedzeniem jest natto (sfermentowana soja) zawierająca bakteryjną postać wit. K, którą możemy nieco łatwiej przekształcić w MK-4
- Witamina B12 (kobalamina) – aż u 86% dorosłych (niezależnie od wybranej diety) ilości tej witaminy w organizmie są niewystarczające. Diety wegańskie praktycznie nie zawierają wit. B12, a poważny, długotrwały niedobór B12 jest śmiertelny; większość wegan i wegetarian powinna przyjmować suplementy, albo spożywać wzmocnione w B12 drożdże (drożdże niewzmocnione nie zawierają naturalnie B12)
- Jod – niedobór jodu dotyka 2 mld (!) osób na świecie i jest najczęstszą, choć możliwą do uniknięcia, przyczyną niepełnosprawności intelektualnej na świecie. Większość pokarmów pochodzenia roślinnego ma dość niską zawartość jodu w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego; w diecie wegan i wegetarian warto pamiętać przynajmniej o soli jodowanej
- Żelazo – wiele pożywienia roślinnego ma niższą zawartość żelaza niż ta pochodzenia zwierzęcego; poza tym rośliny zawierają formę Fe, które jest znacznie trudniejsza do wchłonięcia niż hem żelaza z żywności pochodzenia zwierzęcego; weganie i wegetarianie mają mniej więcej taką samą ilość żelaza we krwi jak wszystkożercy, ale ich całkowite zapasy żelaza w organizmie (o ile mają w rezerwie) są zwykle niższe
- Cynk – warzywa i owoce są znacznie uboższe w cynku niż mięso i przetwory; aż 47% wegan ma nieodpowiedni poziom cynku w porównaniu do tylko 10% wszystkożernych; tymczasem niektóre badania wskazują, że łączenie suplementów cynkowych z antydepresantami poprawia wyniki, choć nie ma badań wykazujących, że suplementy cynkowe samodzielnie mogą zmniejszyć nasilenie objawów depresji
- Kwasy Omega-3 – DHA i EPA są formami kwasów tłuszczowych omega-3; diety wegańskie nie zawierają ani DHA, ani EPA, a diety wegetariańskie zawierają tylko niewielkie ilości w jajach i nabiale, co oznacza, że porównaniu do wszystkożernych, poziom DHA i EPA może być o 30% niższy u wegetarian i o ponad 50% niższy u wegan. Warto pamiętać, że jedynymi przyjaznymi dla roślinożerców suplementami na rynku te, które zawierają EPA lub DHA są te pochodzące z alg, gdyż te z lnu lub chia zawierają tylko ALA, warto też unikać kwasów omega-6, gdyż one konkurują z omega-3, np. poprzez unikanie rafinowanych olejów roślinnych w potrawach przyrządzanych na zimno
Chcesz wiedzieć więcej, jak wzmacniać siłę psychiczną, jak kompleksowo redukować stres, wprowadzić do swojego życia więcej równowagi i poprawić swoją jakość życia? Skontaktuj się z nami.