Leczenie zaburzeń snu związanych z nieuregulowanym rytmem dobowym
Co to jest rytm dobowy?
Ciało posiada wewnętrzny zegar, zwany rytmem dobowym, który pomaga zasnąć wieczorem i obudzić rano. Nasz zdrowy sen i ogólne samopoczucie zależy od prawidłowego rytmu dobowego, który synchronizowany jest w ciągu nocy i dnia. Najważniejszym czynnikiem zewnętrznym pomagającym utrzymać ciało odpowiednio zsynchronizowane jest światło.
Gdy oko wykrywa światło, wysyła sygnał do mózgu, aby się obudzić. Kiedy nastaje ciemny wieczór, twój organizm produkuje melatoninę, często nazywaną sennym hormonem (albo hormonem snu), która sygnalizuje organizmowi porę snu w nocy. Połączenie procesów biologicznych w odpowiedzi na światło i ciemność to kluczowe czynniki dla ciała, by nasz organizm był należycie zsynchronizowany i spał w odpowiednim czasie. Jeśli nie otrzymamy światła w odpowiednim czasie z powodu zimowych miesięcy lub stylu życia, rytm dobowym może być zdezorientowany i powodować pozostanie w fazie czuwania, gdy potrzebny jest sen.
Trudności ze spaniem mogą pojawić się, gdy istnieje rozbieżność między harmonogramem rytmu dobowego i najkorzystniejszym dla jednostki czasem i porą snu. Jeśli sen pojawia się w rytmie dobowym w momencie, kiedy nie jest optymalny, pojawiają się problemy ze snem, m.in. takie jak trudności z zasypianiem lub za wczesne poranne budzenie się. U większości osób rytm dobowy wskazuje, że zasadnicza pora snu przypada pomiędzy godziną 23:00 wieczór a 07:00 rano. W tym czasie, zwykle między godziną 04:00 i 05:00 rano, następuje też moment największego wychłodzenia organizmu do tzw. min. CBT (ang. Minimum Circadian Boty Temperature). Czas budzenia następuje zwykle wkrótce po tym, kiedy temperatura ciała zaczyna rosnąć, czyli zwykle między godziną 06:00 a 07:00 rano.
Co może zakłócać rytm dobowy?
Trudności w spaniu i przebudzaniu mogą wystąpić, gdy istnieje rozbieżność między rytmem dobowym i preferowanym przez nasz organizm czasem snu. Może to nastąpić z wielu powodów:
1. Czynniki związane ze stylem życia:
- Praca zmianowa: praca na różne zmiany wymaga, aby dostosować fazy sen-czuwanie do życia zawodowego. Często oznacza to konieczność snu w ciągu dnia, co jest sprzeczne z naturalnym rytmem organizmu, lub odczuwanie zmęczenia podczas swojej zmiany.
- Podróże: częste podróże mogą wymagać zmiany nawet kilku stref czasowych. Może to zakłócić istniejący rytm sen-czuwanie i skutkować tym, że czujesz jet lag i nie może spać.
- Sezonowość: brak światła w zimie może spowodować problemy ze snem w nocy, a potem z budzeniem się rano. Ten brak porannego światła może również przyczynić się do tzw. jesienno-zimowej depresji.
2. Czynniki biologiczne – część osób może doświadczać zaburzeń dobowego rytmu snu, w tym:
- Zespół opóźnionej fazy snu (ang. Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS): powoduje kłopoty z zasypianiem, jak i normalnym budzeniem się. Zwykle ludzie są w stanie zasnąć dopiero po północy, a następnie mają duże trudności w porannym wybudzeniu do szkoły lub pracy. Zaburzenie to powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym, wewnętrznym, biologicznie preferowanym przez człowieka rytmem snu i aktywności (rytmem endogennym), a rytmem chodzenia spać i wstawania narzuconym przez normy społeczne, związanym z 24-godzinnym rytmem czasu ziemskiego. Istotą zaburzenia jest opóźnienie wewnętrznego zegara biologicznego, regulującego pory snu, o co najmniej kilka godzin w stosunku do średniej w społeczeństwie.
- Zespół zaawansowanej fazy snu (ang. Advanced Sleep Phase Disorder, ASPD): przewlekły zespół opóźnionego zasypiania i budzenia się. Jest to zespół medyczny niezwiązany z bezsennością czy schorzeniami psychicznymi, a częsty u młodych i dorosłych ludzi i utrudniający wykonywanie obowiązków zawodowych. Zaburzenie to powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym, wewnętrznym, biologicznie preferowanym przez człowieka rytmem snu i aktywności (rytmem endogennym), a rytmem chodzenia spać i wstawania narzuconym przez normy społeczne, związanym z 24-godzinnym rytmem czasu ziemskiego. Istotą zaburzenia jest opóźnienie wewnętrznego zegara biologicznego, regulującego pory snu, o co najmniej kilka godzin w stosunku do średniej w społeczeństwie. Osoby cierpiące na DSPS często odczuwają senność dopiero w późnych godzinach nocnych, czyli co najmniej kilka godzin później, niż powinno to występować u osoby ze zwyczajowym czasem pracy/nauki od 8:00 do 16:00. Typowe pory snu dla osoby z DSPS to godziny od 2:00 do 4:00 w nocy do 10:00 do 14:00 w dzień.
Jakie są objawy rozregulowanego rytmu dobowego?
Jeśli ludzie próbują spać w czasie, który nie pasuje do ich rytmu dobowego, to może to prowadzić do następujących objawów:
- Słaba jakość snu
- Niewystarczająca długość snu
- Senność i zmęczenie
- Zaburzenia ogólnego samopoczucie i życia społecznego
- Zmniejszona wydolność motoryczna i poznawcza
Jak można skorygować swój rytm dobowy?
Metodami leczenia zaburzeń snu, w tym DSPS i ASPD z wyboru są: terapia behawioralna, leczenie z użyciem światła (fototerapia) lub melatoniny. Leczenie światłem wydaje się w tych metodach zarówno skuteczne, wygodne, jak i bezpieczne. Może też być łączone z innymi metodami, w zależności od preferencji danej osoby oraz aktualnego natężenia zaburzeń snu. Badania dowiodły, że dla każdego z wyżej wymienionych czynników biologicznych i stylu życia, odpowiednio dopasowana czasowo terapia z użyciem jasnego światła wykazuje wysoką skuteczność w modyfikacji rytmu dobowego, a tym samym poprawia sen i łagodzi wcześniejsze skutki zaburzeń.
Badania uniwersyteckie wykazały, że zielone światło ma najbardziej skuteczną długość fali, by regulować zegar ciała (Lack & Wright 2001). Inne źródła światła, takie jak światło białe, są mniej skuteczne. Światło o zielonej długości fali jest bezpieczne w użyciu. Natomiast niebieskie światło może potencjalne być zagrożeniem dla oczu (Grimm i in. 2001, Chamorro 2012). Ponadto, warto zauważyć, że wiele źródeł światła, które świecą wyraźnie białym światłem zawiera światło niebieskie, które może być niebezpieczne. Urządzenie, które w Minds of Hope używamy do terapii, emituje zielone światło, było niezależnie testowane pod względem bezpieczeństwa w oparciu o certyfikat CEI IEC 62471, co potwierdza wysoki poziom bezpieczeństwa i skuteczności tego rodzaju terapii.
Leczenie zaburzeń snu z użyciem zielonego światła należy dostosować do poszczególnych zaburzeń dobowego rytmu:
- Opóźniona faza snu, czyli problemy z zasypianiem: może być wynikiem opóźnionego rytmu okołodobowego. Stan ten charakteryzuje się długimi okresami w łóżku, kiedy człowiek próbuje zasnąć. Długość snu jest więc skrócona, a co za tym idzie następnego dnia pojawia się uczucie znużenia i ogólnego zmęczenia. WIĘCEJ:
- Zaawansowana faza snu, czyli zbyt wczesne zasypianie: może objawiać się przede wszystkim uczuciem zmęczenia i zasypianiem zbyt wcześnie, jak i zbyt wczesnym budzeniem się. Doświadczamy tego zespołu, gdy nasz cykl snu został zaplanowany na zbyt wczesną porę dnia. Dolegliwość ta może przeszkadzać w pracy i aktywnościach pozazawodowych. WIĘCEJ:
- Depresja sezonowa, to obniżenie nastroju obserwowane głównie w miesiącach zimowych. Objawy mogą obejmować utratę energii, zwiększenia masy ciała i trudności z koncentracją. WIĘCEJ:
- Praca zmianowa, czyli zmęczenie wywołane nieuregulowaną porą snu i czuwania w wyniku zmiany czasu pracy. Praca na nocną zmianę rozregulowuje zegar dobowy, powoduje zmęczenie i sprawia, że obniża się nasza czujność.
- Jet lag, czyli zaburzenia snu wywołane częstą zmianą stref czasowych w podróży. Wielokrotne przekraczanie stref czasowych zaburza rytm dobowy przez co organizm nie wie, czy powinien być w fazie późniejszej (przy cofnięciu czasu) czy przyspieszyć (przy zmianie czasu do przodu). Powoduje to wielodniowe uczucie zmęczenia i znużenia.